1. Розуміння функціональної придатності

Функціональна придатність - це підготовка вашого тіла до фізичних вимог життя, а не лише для конкретного спорту чи діяльності. Подумайте про це: щодня ви присідаєте, щоб зав'язати взуття, нахилитися, щоб забрати продукти, підняти важкі мішки або дістатися до чогось на високій полиці. Функціональні вправи на фітнес допомагають зміцнити м’язи та покращити рухливість, необхідну для ефективного виконання цих завдань. Ці вправи, як правило, поєднують силу, рівновагу, гнучкість та тренування на витривалість в одну динамічну тренування.

На відміну від звичайних тренувань, які зосереджуються на ізольованих рухах, функціональна придатність включає в себе складні рухи - ті, які використовують одноразові суглоби та м’язові групи одночасно. Наприклад, присідання включає коліна, стегна та щиколотки, працюючи в квадрицепсі, суглобах та глютенах. Функціональна підготовка заохочує рухи, які потребують координації, стабільності та контролю, які допомагають покращити загальну придатність та атлетизм.

2. Важливість функціональної придатності

Функціональні тренування з фітнесу можуть допомогти вам підвищити ефективність, мобільність та силу вашого організму в реальних ситуаціях. Переваги виходять далеко за рамки просто покращення вашого фізичного вигляду. Ось кілька ключових переваг функціональної підготовки:

2.1. Поліпшена сила та сила

Однією з головних переваг функціональної придатності є те, що він будує силу таким чином, що відображає те, як організм функціонує у повсякденних заходах. Замість виділення конкретних м’язових груп функціональні вправи орієнтуються на множинні м’язові групи одночасно, будуючи загальну силу тіла. Включивши рухи, які кидають виклик як верхній, так і нижній тіло одночасно, функціональна придатність зміцнює м’язи, які використовуються в таких завданнях, як підйом, згинання та перенесення.

2.2. Посилений баланс та координація

Баланс та координація є важливими для проведення щоденних заходів з легкістю. Функціональні вправи, які залучають ядро ​​і передбачають балансування рухів-такі як випади, присідання або одноразові дедлайфи-самі покращують як статичний, так і динамічний баланс. З часом функціональні тренування з фітнесу можуть покращити пропріоцепцію, що є здатністю вашого організму відчувати його положення в космосі. Це важливо для запобігання падінню, тим більше, що у віці.

2.3. Підвищена гнучкість та рухливість

Функціональна придатність включає в себе безліч вправ на повну діапазон, що може підвищити гнучкість суглобів та загальну мобільність. Такі рухи, як присідання, випади та обертання стегна, допомагають зберегти суглоби здоровими та гнучкими, зменшуючи жорсткість та покращуючи діапазон руху. Підтримка гнучкості має вирішальне значення не лише для запобігання травмам, але і для виконання щоденних завдань без дискомфорту.

2.4. Профілактика травм

Оскільки функціональні вправи на придатність імітують рухи в реальному житті, вони допомагають знизити ризик травм, зміцнюючи м’язи та суглоби, що використовуються в повсякденних заходах. Коли м’язи та суглоби належним чином обумовлені, вони краще обладнані для обробки фізичного стресу, розміщеного на них. Крім того, тренуючи свій організм для більш ефективного руху, функціональні вправи на фітнес допомагають покращити поставу, зменшити дисбаланс м’язів та виправити схеми руху, які можуть призвести до травм.

2.5. Посилене серцево -судинне здоров'я

Хоча функціональні вправи на фітнес, як правило, більше зосереджуються на силі, вони також часто включають серцево -судинні компоненти. Наприклад, такі рухи, як гойдалки гирі, стрибки, або берпеї, отримують серцебиття, одночасно зміцнюючи м’язи. Це поєднання сили та кардіо покращує серцево -судинне міцні суглоби здоров'я, підвищує метаболізм та сприяє втраті жиру.

3. Ключові вправи для функціональної придатності

Щоб допомогти вам побудувати чітко закруглений функціональний фітнес-розпорядок, ось кілька ключових вправ, які орієнтуються на різні аспекти функціонального руху:

3.1. Присідання

Присідання - це основоположний функціональний рух. Вони зміцнюють ноги, стегна та ядро, що робить їх важливими для таких заходів, як згинання, підняття та стояння. Незалежно від того, що з вагами, присідання або без нього, присідання допомагає покращити міцність, рухливість та стабільність нижньої частини тіла. Виконати належне присідання:

1. Встаньте з ногами шириною плечима.
2. Опустіть тіло, згинаючись на колінах і стегнах, тримаючи груди вертикально.
3. Тримайте коліна в черзі пальцями ніг і опустіться вниз, ніби сидячи в стілець.
4. Просуньте підбори, щоб повернутися фітнес до вихідного положення. Присідання імітують такі дії, як сідати і стоячи, що є важливими рухами у повсякденному житті.

3.2. Дедлейфи

Дедліфти - ще один важливий функціональний рух, який зміцнює задній ланцюг, який включає спину, глютени та суглоби. Ця вправа імітує дію згинання, щоб забрати предмет з підлоги, що робить його життєво важливим рухом для побудови функціональної сили.

Виконати тупик:

1. Встаньте з ногами шириною стегна, з штангою або гантелями перед вами.
2. Зігніть стегна та коліна, щоб опустити тулуб, тримаючи спину рівною.
3. Візьміть ваги і підніміть їх, випрямляючи стегна та коліна, тримаючи ваги близько до фітнес вашого тіла.
4. Опустіть ваги назад до підлоги з контролем.

Дедліфти допомагають покращити поставу та запобігти травмам, зміцнюючи м’язи, відповідальні за згинання та підняття.

3.3. Виливки

Висади - це чудова вправа для поліпшення рівноваги, координації та нижньої сили тіла. Вони орієнтовані на чотириголовість, суглоби та глютени, а також залучають серцевину. Поля імітують рухи в реальному житті, такі як ходьба, сходження сходів або згинання, щоб щось забрати.

Виконати похил:

1. Встаньте висотою з ногами ширини стегна.
2. Крок вперед однією ногою, опускаючи стегна, поки обидва коліна не зігнуться під кутом 90 градусів.
3. Відсуньте передню ногу, щоб повернутися у вихідне положення.
4. Повторіть на іншій нозі.

Висади можна зробити з вагами або без неї, і вони можуть бути модифіковані для різних рівнів придатності.

3.4. Віджимання

Віджимання-це класична вправа з тілом, яка працює на грудях, плечах, руках та ядру. Вони імітують натисканий рух, пов'язані з такими завданнями, як натискання дверей відчинених або підняття предмета над головою.

Виконати віджимання:

1. Почніть у положенні дошки з руками, трохи ширшими, ніж ширина плеча.
2. Опустіть тіло до підлоги, згинаючи лікті, тримаючи тіло в прямій лінії.
3. Просуньте долоні, щоб підняти тіло назад у вихідне положення.

Віджимання зміцнюють верхню частину тіла та ядра, покращуючи загальну функціональну силу та стабільність.

3.5. Гойдалки гірки

Гойдалки гірки - це динамічна вправа, яка поєднує в собі силу та серцево -судинні тренування. Вони орієнтовані на глютени, суглоби, спину та серцевину, а також піднімають частоту серцевих скорочень для тренувань з повним тілом.

Виконати гойдалку гирі:

1. Встаньте з ногами шириною плечима і тримайте гирі з обома руками.
2. Злегка зігніть коліна і розгойдуйте гирі між ногами.
3. Проведіть стегна вперед, щоб просунути гирі вгору до висоти плечей.
4. Дозвольте Гирібеллу розмахувати назад між ногами і повторити.

Гойдалки гірки допомагають покращити як силу, так і серцево -судинну придатність, що робить їх відмінним доповненням до будь -якої функціональної фітнесу.

4. Як включити міцні суглоби функціональну придатність у свою рутину

Включення функціональної придатності у свою звичайну не потрібно повного капітального ремонту ваших поточних тренувань. Ви можете поступово додавати функціональні вправи до свого існуючого плану, щоб зробити навчання більш всебічним. Ось кілька порад щодо початку роботи:

1. Почніть з основ : Почніть з простих рухів, таких як присідання, випади та віджимання, перш ніж перейти до більш досконалих вправ.
2. Використовуйте складні рухи : Виберіть вправи, які працюють відразу кілька груп м’язів, спорт такі як дедліфти, гойдалки гирі та накладні преси.
3. Додайте рівновагу та координацію : Включіть вправи, які кидають виклик вашому рівновазі, як одноразові вправи або вправи на стабільність.
4. Включіть кардіо : Додайте функціональні вправи, які підвищують частоту серцевих скорочень, такі як бурпеї, стрибки на присіданнях або гойдалки гирі.
5. Зосередьтеся на мобільності : Включіть гнучкість та вправи на мобільність, такі як йога або динамічне розтягнення для підтримки здоров'я суглобів та запобігання жорсткості.

5. Висновок

Функціональна придатність - це потужний метод тренувань, який може підвищити вашу силу, гнучкість, рівновагу та координацію, покращуючи вашу здатність виконувати щоденні завдання з легкістю. Включивши функціональні вправи у свій режим тренувань, ви не тільки створите сили, але й покращите свій загальний атлетизм та зменшите ризик травм. Почніть включати ці вправи сьогодні, і ви будете краще обладнані для вирішення фізичних вимог повсякденного життя.